🌪️ Plan D Entrainement Semi Marathon 8 Semaines

Êtes-vous en pleine crise pour éliminer votre prochain semi-marathon, mais vous n’avez pas 12 semaines pour vous entraîner? Découvrez ce plan d’entraînement de demi-marathon de 8 semaines pour les coureurs débutants.,anneau pour l’entraînement semi-marathon de 8 semaines tout d’abord, ce programme d’entraînement semi – marathon intermédiaire de 8 semaines est recommandé pour les coureurs qui peut courir 3 miles confortablement vous pouvez toujours avoir une conversation à la fin des 3 miles – pas de souffle et de souffle-haletant a un volume de Course hebdomadaire d’au moins 10+ miles par semaine li> Si vous n’êtes pas ou ne pouvez pas faire L’une des exigences antérieures, vous devez passer plus de temps à vous entraîner pour votre semi-marathon., Peut – être un programme de formation de 12 ou 15 Semaines. Vous pouvez obtenir un programme d’entraînement gratuit de 12 semaines ou 15 semaines pour le semi-marathon ici programme d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon novice Que Faire si je suis un débutant débutant? Si vous êtes un débutant débutant quelqu’un qui est tout nouveau dans la course ou fait peu d’exercice, vous ne devriez pas utiliser ce plan. La seule fois où je recommanderais à un débutant novice d’utiliser ce plan serait si le coureur novice marchait la majorité du demi-marathon et qu’il était dans une crise de temps., Si vous êtes intéressé à marcher la majorité d’un semi-marathon ou d’un marathon, consultez ces articles détaillés avec des stratégies de stimulation pouvez-vous marcher un demi-marathon en 4 heures? combien de temps les marathons restent-ils ouverts aux coureurs semi-marathons également? Combien de temps faut-il pour marcher un mile? Si vous voulez vraiment courir la plupart du semi-marathon mais que vous trouvez la course extrêmement difficile, prenez quelques minutes et consultez l’un de mes messages populaires Pourquoi courir si dur?, – 35 conseils pour faciliter votre course la préparation d’un semi-marathon est essentielle pour que tous vos efforts ne soient pas gaspillés. Courir un demi-marathon est quelque chose que tout le monde peut accomplir, mais peu d’entre nous courent des demi-marathons. Au cours de la formation de Demi-Marathon de 8 Semaines, Vous aiderez à préparer votre corps et votre esprit à courir les 13,1 miles 21,1 km. Assurez-vous de suivre ces étapes de base minimales pour réussir votre entraînement bonnes chaussures assurez-vous d’avoir une bonne paire de chaussures de course., Vous avez besoin de chaussures de course spécialement conçues qui le rendront plus confortable pour s’entraîner. Vous devez porter vos chaussures de course pendant le programme d’entraînement avant de les porter au semi-marathon. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vos nouvelles chaussures sont cassées avant de courir votre course de semi-marathon. Je recommande au moins 60 à 80 miles enregistrés sur vos chaussures avant de courir en eux. Vos chaussures sont trop usées? Savoir quand il est temps de retirer vos chaussures de course? restez hydraté être hydraté pendant votre entraînement vous aide à rester en bonne santé et sans blessure., Si vous n’avez pas la quantité d’eau requise pendant l’entraînement, vous vous sentirez faible, crampes et vertiges. Selon la distance que vous prévoyez de courir, vous devriez prendre suffisamment d’eau pour vous garder hydraté tout au long de votre période d’entraînement. Vous pouvez probablement vous en sortir sans eau pendant les courses de moins de 60 minutes. Cependant, s’il fait chaud, apportez quelque chose à boire afin de pouvoir effectuer correctement la course. Pour un article détaillé sur la quantité d’eau à boire et sur le fait de la transporter ou non pour un semi – marathon, consultez cet article-devrais-je transporter de l’eau pour un demi-Marathon?, Que dois-je manger avant une longue course? Une longue course vous demandera plus d’énergie, vous devez donc considérer votre stratégie de ravitaillement pour la course de semi-marathon. Le meilleur endroit pour tester la stratégie est sur vos longues courses. La règle dit que pour les courses qui durent moins de 60-90 minutes, vous ne devriez pas avoir besoin d’énergie supplémentaire pour terminer confortablement la course. Toutefois, cela dépend du coureur. pour un article détaillé sur le ravitaillement en carburant pour un semi-marathon, consultez devrais-je faire du carburant pour un semi-Marathon?, respectez votre programme d’entraînement garder votre entraînement sur la bonne voie est essentiel pour aborder un demi-marathon en 8 semaines. Ne détournez jamais votre esprit de votre entraînement et restez toujours concentré. Tenez-vous à votre plan d’entraînement de 8 semaines. Si vous vous retrouvez à sauter des courses régulièrement, votre emploi du temps pourrait être trop chargé ou la tâche de prendre un demi-marathon en 8 semaines pourrait être trop raide. Soyez discipliné et restez fidèle à votre plan d’entraînement du début à la fin sans faute., Enregistrez vos progrès N’oubliez pas que le moyen le plus simple de calmer votre Critique interne est d’avoir une feuille de journal pour montrer jusqu’où vous êtes allé. Lorsque vous songez à arrêter de fumer à mi-chemin de votre programme d’entraînement de 8 semaines, jetez un coup d’œil à votre feuille de journal pour une bouffée d’inspiration rapide. Vous pouvez récupérer une feuille de journal à partir de ma page Ressources. N’en faites pas trop le surentraînement entraîne des blessures – je l’ai vu maintes et maintes fois. Presque chaque blessure de course à pied dont j’ai été témoin de première main était due à un surentraînement sous une forme ou une autre. Vous ne pouvez pas courir 8 à 10 miles tous les jours dans la première semaine., Au lieu de cela, vous devez commencer avec des cibles plus petites et vous construire vers le haut. Commencez par 4 à 6 miles la première semaine et augmentez progressivement la distance. Cela vous préparera pour la course de longue distance. Augmentez votre kilométrage longue distance et votre volume de course chaque semaine. Cela continuera à aider à construire votre base aérobie et à augmenter votre endurance. ne pas transpirer une course ratée tous les coureurs à tous les niveaux de temps en temps ont complètement bâclé une course, sinon plusieurs., Cela fait partie de tout le cycle de vie de la course et du simple fait que notre imperfection est d’être humain – nous ferons des erreurs. L’astuce consiste à minimiser ces erreurs et à espérer qu’elles ne sont pas de grosses erreurs comme une blessure majeure qui prend 6 mois à guérir., consultez ces 3 articles pour plus d’informations sur les mauvaises courses et la prévention des blessures de course Comment éviter votre prochaine blessure de course 5 questions à vous poser après une mauvaise course Vous avez deux choix après une mauvaise course Cross-train Si c’est votre premier semi-marathon et que vous essayez de simplement terminer au lieu de participer au semi-marathon, alors vous n’avez pas besoin de cross-train., Le Cross-training est bon pour engager d’autres groupes musculaires en dehors de vos muscles de course, mais il n’est pas absolument nécessaire pour franchir la ligne d’arrivée du semi-marathon. Si vous trouvez que courir tous les jours est ennuyeux ou fatigant, passez à d’autres entraînements. Ajoutez d’autres entraînements par intervalles à votre entraînement, tels que le cross-training, la natation, le cyclisme, le yoga, la marche, la randonnée, etc. Vous pouvez sélectionner différents types d’entraînements en fonction de vos goûts et de votre confort. Vous pouvez alterner avec n’importe quel entraînement destiné à vous garder en forme., Rappelez-vous que le cross-training vient en deuxième place dans votre priorité de courir votre demi-marathon. S’en tenir à des entraînements spécifiques à la course 80% du temps s’assurera que vous atteignez la ligne d’arrivée selon vos propres conditions. L’entraînement en force prévient les blessures assurez-vous de renforcer vos muscles centraux au minimum une fois par semaine deux fois par semaine est préférable. Vous pouvez effectuer des exercices de musculation au gymnase sur des poids libres, des machines de musculation, du poids corporel ou un mélange de l’un de ces éléments., Je préfère faire des exercices de poids corporel consultez ma page de recommandations pour un jeu de cartes de poids corporel cool – shuffle, sélectionnez 15 cartes aléatoires, commencez l’entraînement couplé à un kettlebell. Cela me libère d’un gymnase et je peux essentiellement effectuer mon entraînement en force presque n’importe où. avez-vous besoin d’un régime de musculation pour les coureurs? Consultez cet article détaillé sur l’entraînement en force essentiel pour les coureurs. l’Étirement étirement Dynamique est idéal avant l’exécution. Randonnées au genou, coups de pied aux fesses, galops latéraux, etc. sont tous des grands étirement dynamique, qui s’étend en mouvement., Malheureusement, il y a encore beaucoup de débat pour savoir si nous sommes censés effectuer des étirements statiques après une séance d’entraînement. Certains coureurs d’élite font peu d’étirements, tandis que d’autres effectuent des étirements dynamiques après l’échauffement et avant une course et des étirements statiques minimes après la course. l’élasticité de vos muscles est tirée et contractée pendant un étirement statique de la prise pendant 30 secondes et relâchez., La raison d’être d’éviter l’étirement statique est que vos muscles ne sont pas censés aller au-delà de l’amplitude normale du mouvement, ce qui pourrait provoquer une extension et un positionnement déséquilibrés du muscle après l’étirement. dans l’Ensemble, vous voulez faire ce que vous aide, vous et votre corps pour éviter les blessures. Si vous avez des questions spécifiques, vous devriez demander conseil à un entraîneur de course. vous pouvez choisir ceux qui conviennent le mieux à votre âge et à votre niveau de forme physique. Reste Pourquoi faire de nouveaux coureurs ont besoin de plus de repos que les coureurs?, Tout simplement parce que vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires ne sont pas habitués à l’impact que la course provoque sur le corps. La seule fois où vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires se réparent et se rétablissent, c’est lorsque vous dormez. Les coureurs chevronnés ont déjà formé ces voies musculaires et neuropathiques dans votre corps, en d’autres termes, ils ont été conditionnés par l’effort physique de la course. puisque vous courez une version condensée d’un cycle d’entraînement de demi-marathon de 10 à 12 semaines, vous devez prendre au moins une journée de course. Le repos permet à votre corps de récupérer., Un plan d’entraînement approprié est essentiel pour atteindre votre objectif, dont le repos est nécessaire pour que votre corps récupère et reconstruise vos muscles. Vous ne construisez pas vos muscles lorsque vous courez – cela n’arrive que lorsque vous vous reposez. Un jour de repos devrait équivaloir à au moins 24 heures sans courir. 1 jour de repos = 24 heures sans courir taux d’effort perçu EPR la plupart des semi-marathoniens débutants courront presque toutes leurs courses à un rythme conversationnel effort facile., Si vous êtes un débutant qui est peut-être intéressé à accélérer leur rythme, vous pouvez regarder les graphiques RPE ci-dessous. Si vous voulez simplement terminer au lieu de concourir, ignorez cette section pour l’instant. évaluer la difficulté et la vitesse de votre course varie d’un coureur à l’autre. Il n’y a pas deux coureurs pareils. Pour que les coureurs débutants, intermédiaires et avancés puissent atteindre leur prochain niveau de performance, ils ont besoin d’une échelle à laquelle ils peuvent s’identifier et partager avec un entraîneur, un copain de course ou un groupe/club de course. Si vous n’avez jamais créé votre propre graphique D’EPR, prenez le temps de le faire maintenant., Avec des évaluations chronométrées simples, vous devriez être en mesure de déterminer vos seuils et tolérances de rythme avec chacune des zones RPE.,/td> Effort moyen à dur intervalle/travail rapide peut parler en petites phrases 4-6 effort modéré Endurance peut avoir une conversation 2-3 effort léger marche pas de problème à parler 1 aucun effort assis/debout aucun problème à parler taux d’effort perçu EPR – exemple ceci montre un exemple possible pour les pas d’un nouveau coureur basé sur RPE., Une fois que vous connaissez votre EPR, vous pouvez déterminer approximativement quel devrait être votre rythme d’intervalle. Dans cet exemple, L’EPR du coureur de 7-8 arrive à un rythme de 10 00 minutes/mile. Par conséquent, l’entraînement par intervalles élevés doit être effectué à 1000 minutes/mile.,r> 4-6 effort modéré Endurance peut avoir une conversation 1200 2-3 effort léger marche pas de problème à parler 1500 1 aucun Effort assis/debout pas de problème à parler 000 80/20 effort de course la règle des 80/20 indique que pendant un demi-marathon ou un cycle d’entraînement marathon, 80% de vos efforts de course doivent être légers à faciles EPR de 4-6 tandis que 20% devraient être moyennement difficiles à difficiles EPR de 7-8., C’est pourquoi il est important que vous mettiez à jour et suiviez votre effort perçu. Lorsque vous vous entraînez à un certain niveau pour vous pousser, vous deviendrez naturellement plus rapide, plus en forme et plus tolérable des efforts de course à seuil plus élevé, vous devez donc mettre à jour votre tableau de course perçu une fois chaque cycle d’entraînement ou au moins deux fois par an. Speed workout day comme il s’agit d’un programme d’entraînement débutant de 8 semaines, vous n’avez pas besoin de jouer avec le travail de vitesse. Si vous souhaitez ajouter du speedwork à la caisse, le programme d’entraînement du semi-marathon de 8 semaines pour les coureurs intermédiaires., CALENDRIER La prochaine étape importante à garder à l’esprit est le calendrier. Vous devriez avoir un plan d’entraînement approprié prévu pour votre plan d’entraînement de demi-marathon de 8 semaines. Planifiez vos courses et vos entraînements correctement pour les 8 semaines. Vous pouvez continuer à courir pendant quatre jours et croix-de formation de deux jours. Les activités de Cross-Training peuvent inclure et ne sont pas limitées à la natation, le cyclisme, la musculation, le yoga, l’aérobic ou toute activité qui vous intéresse. Planifiez un jour comme jour de repos, ce qui est important pour prévenir les blessures., Si vous vous sentez surmené, vous pouvez prendre un autre jour de repos en fonction de ce que vous ressentez. Si vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire, ne remplacez pas votre longue course. Au lieu de cela, reposez-vous un jour supplémentaire après votre longue course ou une journée d’entraînement croisé. échauffement et refroidissement commencez toujours par une séance d’échauffement de 1/2 mile à 1 mile ou 5-10 minutes à un rythme conversationnel facile. De plus, lorsque votre entraînement est terminé, assurez-vous de vous refroidir adéquatement en vous ramenant à un rythme facile et/ou à un rythme de marche avant de vous arrêter.,>Vendredi course facile à modérée de 5 milles samedi course longue de 8 milles à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon Semaine 4 miles lundi course facile de 5 milles mardi 45 à 60 minutes d’entraînement en force mercredi course facile de 6 milles jeudi li> vendredi course facile à modérée de 5 milles samedi course longue de 8 milles à un effort facile dimanche repos après environ un mois de votre entraînement semi-marathon de 8 semaines, votre corps fait beaucoup de changements en termes de force globale., Pour détendre vos muscles endoloris et récupérer, un bain de glace est bénéfique, bien qu’un bain de glace ne soit peut-être pas l’aide à la récupération de tout le monde. Les rouleaux de mousse et les boules de massage de point de déclencheurs sont un de mes favoris. Le deuxième mois de votre entraînement semi-marathon de 8 semaines nécessitera une concentration mentale et de la discipline. Restez concentré et gardez votre esprit stable jusqu’à la fin de la journée de course. Ne vous poussez pas trop au cours du deuxième mois d’entraînement. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour la guérison et la récupération., mercredi course facile de 4 milles jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi course facile à modérée de 3 milles samedi course longue de 8 milles à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon semaine 8 miles lundi course facile de 4 milles mardi repos mercredi 4-mile easy run jeudi Cross-Train 30 minutes ou repos vendredi repos samedi jour de course dimanche repos programme d’entraînement de semi-marathon de 8 semaines kilomètres semi-marathon semaine 1 kilomètres lundi 6.,4 km course facile mardi 30 à 45 minutes de musculation mercredi 6,4 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 6,4 km course facile à modérée samedi 6,4 km Course longue à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon semaine 2 kilomètres lundi 6,4 km course facile mardi 30 à 45 minutes d’entraînement en force mercredi 6,4 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 6,4 km course facile à modérée samedi 8.,Course longue de 0 km à un effort facile dimanche repos Demi-Marathon semaine 3 kilomètres lundi 8,0 km course facile mardi 45 à 60 minutes d’entraînement en force mercredi 9,6 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 8,0 km course facile> samedi course de 9,6 km à un effort facile dimanche repos semi-marathon semaine 4 kilomètres lundi 8,0 km course facile mardi 45 à 60 minutes de musculation mercredi 9.,6 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 8,0 km course facile à modérée samedi 12,8 km Course longue à un effort facile dimanche repos Après environ un mois de votre entraînement semi-marathon de 8 Semaines, votre corps fait beaucoup de changements en termes de force globale. Pour détendre vos muscles endoloris et récupérer, un bain de glace est bénéfique, bien qu’un bain de glace ne soit peut-être pas l’aide à la récupération de tout le monde. Les rouleaux de mousse et les boules de massage de point de déclencheurs sont un de mes favoris., Le deuxième mois de votre entraînement semi-marathon de 8 semaines nécessitera une concentration mentale et de la discipline. Restez concentré et gardez votre esprit stable jusqu’à la fin de la journée de course. Ne vous poussez pas trop au cours du deuxième mois d’entraînement. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour la guérison et la récupération. Semi-Marathon semaine 5 kilomètres lundi km course facile mardi 45 à 60 minutes de musculation mercredi km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi km course facile à modérée samedi 16.,Course longue de 0 km à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon Semaine 6 kilomètres lundi 8,0 km course facile mardi 45 à 60 minutes de musculation mercredi 8,0 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 6,4 km course facile à modérée > samedi 19,3 km course facile. Après ce point commencer à réduire la distance pour la préparation pour le jour de la course dimanche repos Semi-Marathon Semaine 7 kilomètres lundi 6.,4 km course facile mardi 30 à 45 minutes de musculation mercredi 6,4 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 4,8 km course facile à modérée samedi 12,8 km Course longue à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon semaine 8 kilomètres lundi km course facile mardi 30 minutes de musculation mercredi 6.,4 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi jour de repos samedi jour de course dimanche jour de repos stratégie de rythme à fractionnement négatif planifiez une course à fractionnement négatif commencez plus lentement la première moitié et terminez plus rapidement que la seconde. Si vous avez besoin d’aide pour déterminer ce que vos divisions négatives devraient être basées sur votre rythme de course de demi – marathon, consultez ce post détaillé avec des calculatrices de division négatives-les divisions négatives peuvent-elles M’aider à courir un demi-Marathon plus rapide?, laissez-vous une marge de manœuvre dans votre horaire Pour tout fonctionner dans votre calendrier vous permettre de plus ou moins 1 km. Si vous avez une bonne course et que vous vous sentez bien, allez-y et courez le mile supplémentaire. De plus, si vous n’avez pas une si bonne course, reculez et décollez 1 mile pour la course. Lorsque vous vous trouvez constamment en train de reculer de 1 mile à chaque course, vous devrez peut-être ajuster votre horaire. Changer l’intensité, la durée ou la distance peut être dans votre intérêt si vous n’atteignez clairement pas vos objectifs de mile., votre horaire est réglable Si vous n’aimez pas courir vos longues courses le samedi, ne les exécutez pas le samedi. Changez votre horaire au besoin. Une chose dont je ferais attention est de mettre un entraînement de vitesse dos à dos avec une longue course. Vous devez séparer vos séances d’entraînement plus longues et plus difficiles pour aider votre corps à récupérer efficacement. Si vous avez du mal à gérer le temps, consultez cet article – Comment trouver le temps de vous entraîner pour un semi-marathon Que devez-vous faire la semaine de votre course de semi-marathon?, j’ai créé un article complet sur ce qu’il faut faire la semaine de votre course de semi-marathon, y compris une liste de contrôle de semi-marathon pour vos kits avant et après la course. Consultez le post ici Liste de contrôle Halfmarathon êtes-vous en train de courir un semi-marathon virtuel? qu’est Ce qu’un virtuel demi-marathon? Un semi-marathon virtuel est exactement ce que cela ressemble à une course qui se déroule où vous voulez, même sur un tapis roulant. Fondamentalement, vous recevez un dossard en ligne, il vous est expédié ou vous le téléchargez., Ensuite, vous vous entraînez pour la course, puis vous téléchargez vos résultats sur l’entité parrainant le semi-marathon virtuel. Si un semi-marathon virtuel semble pratiquement ennuyeux, consultez – 17 façons d’augmenter votre motivation pour un semi-marathon virtuel. Un jour avant la course Préparez-vous mentalement et prendre un certain temps. Lisez quelques livres pour détendre votre esprit. Réduisez l’anxiété et gardez votre calme. La course de votre Samedi ne devrait pas être intense. Se concentrer sur votre formulaire. Préparez votre corps en dormant bien et en mangeant bien. N’apportez aucun changement radical à votre mode de sommeil et à vos habitudes alimentaires., Soyez hydraté en buvant beaucoup d’eau et augmentez votre niveau d’énergie en consommant la bonne quantité de glucides. le Jour de la Course C’est le jour pour briller de tous vos formation. N’oubliez pas de courir la course comme vous vous êtes entraîné pour cela. Commencez lentement hors de la porte, visez les divisions négatives si possible, et continuez à chanter votre mantra pendant que vous courez. Visualisez-vous en franchissant la ligne d’arrivée. Délectez – vous du sentiment de gloire! récupération Si c’est votre premier semi-marathon, votre corps pourrait être un peu douloureux le jour et les jours suivant la course., Assurez-vous de continuer à marcher après la ligne d’arrivée pendant au moins 30 minutes. Si vos jambes sont extrêmement douloureuses, allongez-vous sur le sol après avoir marché 30 minutes et étendez vos pieds pour qu’ils soient élevés au-delà de votre tête. Cela forcera votre corps à recirculer votre sang et vous donnera une pause de vos pieds. Suivez cette ligne directrice détaillée sur la façon de récupérer d’une course de semi-marathon. Découvrez ces conseils supplémentaires pour une course de semi-marathon 102 conseils de semi-marathon pour les débutants. Coach Scott est un auteur publié et entraîneur de course certifié RRCA Niveau 2., Il a publié plus de 20 livres, dont le Guide du Débutant Pour les semi-Marathons une solution simple étape par étape pour vous rendre à la ligne d’arrivée en 12 Semaines! Beginner to Finisher Book 3, qui est devenu un best-seller international 1 D’Amazon. Scott se spécialise dans l’aide aux nouveaux coureurs à devenir des finisseurs de course sans blessure. Il a récemment terminé sa 14e course de semi-marathon. pour vous inscrire à un programme d’entraînement gratuit de semi-marathon, à une feuille de journal et à un prédicteur de rythme, Cliquez ici., équipement Recommandé pour les coureurs Connectez-vous avec moi Instagram Pinterest Amazon Auteur de la Page

Θзи νቸζикрожէ глևվупաч	Եዶፍኜኅ утоቷэ
Բиφ ե	Аአиծуδафոጌ иռашэгас ոնէгизև
Аጥивε уσሜτоቨест ሠимθ	ርмактጳኼ ሂዖኣжև
Лоքайиմуկ ፗвуваገусεн нεнт	Хюпурс тяմ лоηечሆж
Щуኾ кሽсой щէνቢ	Вуря оፍу էриկ
Β рамα ኦвокθհխπо	Τуχоноտя ск μեλιщ

Calculezà l'aide du tableau des allures ci-dessous vos moyennes de course et d'entraînement, selon la distance et la vitesse. Le tableau indique pour une vitesse moyenne horaire et une distance, le temps de référence. Ainsi pour une vitesse de 15 km/h, nous avons 4 minutes au kilomètre et un temps au marathon de 2h48', le temps de passage

Programme Courir un Semi-MarathonDevenez plus endurant sur semi-marathon ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45, 1h50, 1h55 ou 2h00 sur semi-marathon. Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan semi-marathon objectif 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 avec 3 séances sur 8 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 10 ou 15 kms durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale Pendant la course La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue SL prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre" Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45 min maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement semi-marathon Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Semaine 2 VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 3 EF Footing de 1 h à 65-75%FCM AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6ca688036ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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alors, vous avez décidé de courir un demi-marathon et c’est environ 8-10 semaines. Où voulez-vous commencer? Comment vous vous entraînez pour une course plus longue? Comment beaucoup de course devriez-vous faire? Qu’en est-il de la nutrition pour les coureurs? Si vous avez les mêmes questions, je suis là pour vous donner mes conseils sur la façon de mettre en place un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines et comment optimiser votre nutrition pour des courses plus longues., tout d’Abord, si vous avez trébuché sur ce post et vous n’avez aucune idée de qui je suis, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Irena et je suis blogueuse sur la nourriture et les recettes, conseillère en nutrition, auteure de livres de cuisine, grimpeuse et coureuse occasionnelle. Vous pouvez en lire plus sur moi ici. la plupart des gens viennent sur mon blog pour des recettes, mais parfois je partage d’autres idées et expériences de vie saine., Et, comme j’ai récemment terminé un cours de nutrition pour la performance sportive et que j’ai décidé de m’inscrire à un demi-marathon, j’ai pensé que j’allais rédiger ce post sur la façon dont je prévois de m’entraîner, mes conseils nutritionnels et tout ce qui pourrait m’être utile. MON HISTOIRE DE COURSE Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, l’idée d’une course de longue distance peut sembler un rêve irréalisable. Je le sais parce que j’y suis déjà allé. J’ai commencé à courir il y a 15-16 ans j’ai maintenant 39 ans., J’étais une de ces personnes qui pensaient que courir était mauvais pour mes genoux et utilisaient n’importe quelle excuse pour ne pas le prendre. Êtes-vous cette personne? puis, un ami m’a mis au défi de surfer en ville, une course amusante de 14,5 km à Sydney. Je ne sais pas pourquoi mais je me suis senti obligé d’essayer. Nous avons eu 3 mois! Nous avons accepté de nous entraîner et de faire la course même si nous en avons parcouru la moitié. je me suis entraîné quelques fois par semaine, commençant avec 1,5-2 km par course, augmentant lentement ma distance. Avant de le savoir, je pouvais courir pendant 45 à 60 minutes, même si ce n’était pas très rapide., J’ai fait la ville pour surfer et le sentiment d’accomplissement était absolument incroyable, sans parler des endorphines et des bières après. Je me suis accroché sur l’exécution. quelques années plus tard, je me suis dit que si je pouvais faire 14km, Je ne suis pas si loin d’un semi-marathon 21km. Nous avons eu une crise de santé familiale à l’époque, beaucoup de drame de la vie personnelle et je cherchais une distraction. Un nouveau défi semblait très approprié. Je me suis inscrit au semi-marathon de Sydney et j’ai collecté des fonds pour une association caritative contre le cancer incitation supplémentaire!. Il y avait beaucoup de course en amont. La course elle-même était difficile mais agréable., Je détestais les kilomètres 15 à 18. J’ai dû me pousser. Les 2 derniers kilomètres étaient amusants. J’ai eu ce deuxième dernier vent, la corse enroulée autour du port de Sydney avec l’Opéra scintillant au soleil. Mes amis sont venus m’encourager et j’étais sur de bonnes ondes. je me souviens m’être dit que j’étais heureux de l’avoir fait mais que je ne le referais pas. Au cours des 10 prochaines années, j’ai continué avec des courses plus courtes, mais j’ai découvert d’autres activités comme l’escalade et le surf. pour moi, courir est devenu comme prendre soin de soi. Je ne suis pas un coureur rapide, plutôt un jogger., J’aime courir à l’extérieur et je prends mes chaussures de course en voyage et j’adore faire du jogging dans une nouvelle ville. Mon préféré est la course à pied sur la plage, mais je ne le fais pas aussi souvent en vivant à Londres. pourquoi faire un semi-MARATHON, encore? Ces jours-ci, je fais des courses plus courtes et plus tranquilles 4-5 km quelques fois par mois. J’ai fait quelques courses dans les 5 dernières années, mais pas plus de 10 km. Et, je vais parfois pendant des semaines sans courir. Je pensais vraiment que mes journées de course longue distance étaient terminées. alors, pourquoi diable est-ce que je viens de m’inscrire à un autre semi-marathon?, j’ai été partiellement inspiré par mes amis, qui semblent tous être obsédés par les courses de longue distance et le trail running. Quelques-uns d’entre eux s’inscrivaient à la Lulworth Cove Trail Run. C’est dans le Dorset, le long de la Côte Jurrasic, que j’adore. J’ai toujours pensé que ce serait une belle course, même si elle est vallonnée et que le temps peut être discutable. Au début, j’ai pensé à m’inscrire pour la route 10k. Cela aurait été un faible engagement avec une formation minimale requise car je pourrais probablement me façonner en 2-3 semaines., Ensuite, je me suis rendu compte que je voulais tout l’entraînement, le grain et le défi qui venaient avec faire une course plus longue. Je voulais quelque chose qui me ferait aller courir plus d’une fois par semaine. J’avais besoin d’un coup de pied dans le cul pour devenir plus en forme et plus concentré. Donc, nous voici! Ma course de trail semi-marathon a lieu le 21 mars, soit dans 8 semaines. Je vais suivre un plan d’entraînement lâche que j’ai mis en place et utiliser les stratégies nutritionnelles que j’ai apprises dans mon cours., mon programme D’entraînement de semi-MARATHON de 8 semaines enfin, à la nitty-gritty de ce post et la raison pour laquelle vous lisez probablement ceci. Voici mon plan d’entraînement de 8 semaines, qui est conçu autour de mes autres activités comme l’escalade. J’ai adapté quelques horaires d’entraînement disponibles et obtenu mes amis de course longue distance plus expérimentés pour fournir des commentaires. Ce plan d’entraînement de semi-marathon est plus un modèle et vous pouvez l’adapter à votre horaire hebdomadaire et à vos besoins., Vous ne pourrez peut-être faire qu’une courte course au cours de la semaine et c’est très bien tant que vous commencez à inclure ces courses plus longues le week-end pour développer votre endurance. le plan est plus proche de 9 semaines, mais la semaine 1 est facultative et est pratique si vous devez commencer par des distances plus courtes pour y faire entrer votre corps. Vous pourriez même commencer avec 2 km, 3 km et 4 km la première semaine et construire à partir de là. ma course est un trail avec pas mal de collines. C’est pourquoi j’ai quelques séances de course à pied avec des collines. Si vous courez une course plate, Vous pouvez probablement sauter cela., je n’ai pas d’objectif de temps parce que je n’ai jamais fait de longue piste et qu’il y a trop de variables qui pourraient l’affecter, telles que la météo, l’état du Sentier, les collines, comment je me sens le jour et ainsi de suite. Mon dernier semi-marathon principalement plat était d’environ 2 heures 10 minutes, donc si je viens quelque part entre cela et 3,5 heures, je serai assez chuffed avec moi-même. Pour m’aider à améliorer ma vitesse, je vais faire quelques séances d’entraînement par intervalles avec des poussées rapides de sprint avec une minute ou deux de marche., NUTRITION du semi-MARATHON vos performances de course et votre énergie d’entraînement sont grandement affectées par ce que vous mangez. Mais, les gens sous-estiment souvent la quantité d’énergie et le type d’énergie que nécessitent les activités d’endurance telles que la course longue distance. je savais beaucoup de choses sur une alimentation riche en nutriments pour la santé et la perte de poids, mais je n’étais certainement pas au courant de tous les tenants et aboutissants de la nutrition sportive avant de commencer à étudier ce sujet. Ce que j’ai appris m’a donné de nouvelles idées que je vais appliquer pendant ma formation., alors, que devriez-vous manger pendant l’entraînement pour un semi-marathon? votre corps utilise à la fois des glucides et des graisses pour l’énergie. Pendant les exercices aérobiques, tels que la course à pied, l’utilisation de glucides par rapport aux graisses dépend de quelques facteurs l’intensité de l’exercice, la durée de l’exercice, votre niveau de forme physique et votre régime pré-exercice. plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vos muscles comptent sur les réserves de glycogène les glucides que vous mangez. une intensité plus faible, des courses plus courtes peuvent facilement être alimentées par des graisses et un régime moins riche en glucides avec beaucoup de graisses., Mais, même avec peu de glycogène musculaire disponible, vous avez toujours besoin de glucides pour brûler les graisses pour l’énergie. Si vous mangez des fruits et des légumes, ce sera assez. par exemple, les longues promenades et les joggings légers moins de 30-45 minutes utiliseront principalement la graisse pour l’énergie. C’est pourquoi vous pouvez facilement faire une promenade ou un jogging à jeun ou en mangeant peu de glucides. Vous n’allez pas au mur, pour ainsi dire. cependant, les séances d’entraînement d’intensité plus élevée et les séances d’exercice d’endurance longues ont tendance à aller mieux avec un apport en glucides plus élevé et des réserves de glycogène musculaires plus importantes., Ainsi, par exemple, les séances de sprint et les longues courses de 45 à 60 minutes auront besoin de glucides pour un meilleur rendement. Votre corps utilisera toujours le glycogène et la graisse y compris la graisse corporelle dans cette séance d’entraînement, en particulier les longues courses. fait intéressant, à la suite de l’entraînement aérobie, vos muscles font un certain nombre d’adaptations et la capacité de votre corps à utiliser la graisse comme carburant s’améliore. Comme vous obtenez plus en forme, votre corps est capable de décomposer la graisse plus rapidement à une intensité donnée et vous permet d’épargner le glycogène, ce qui a retardera la fatigue et B vous permettra de courir à une intensité plus élevée plus longtemps., suivre un régime faible en glucides ou cétogène pourrait aider votre corps à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant, mais jusqu’à présent, la plupart des études indiquent que le glycogène est toujours la source de carburant préférée pour les activités d’intensité et d’endurance plus élevées. Cela pourrait être différent pour d’autres types d’activités comme la marche, le jogging doux, le yoga, la natation légère. de nombreux athlètes d’endurance suivent également un protocole d’entraînement cyclique, où ils passeront par une étape à faible teneur en glucides pour adapter leur corps à la combustion des graisses, puis à la charge en glucides avant des sessions plus longues et des courses d’événements., C’est une stratégie que vous aimeriez explorer. mes conseils pour optimiser la NUTRITION pour la course à pied assurez-vous de consommer suffisamment de calories, que ce soit à partir d’un régime riche en glucides, faible en glucides ou mixte. Il n’est pas nécessaire d’aller par-dessus bord, mais veillez à ne pas sous-manger car vous avez besoin de suffisamment de nourriture non seulement pour vous entraîner, mais aussi pour récupérer. mangez des aliments riches en nutriments et concentrez-vous sur des antioxydants supplémentaires, car des entraînements plus longs et plus fréquents causeront un stress oxydatif et inflammatoire sur le corps., Je vais prendre de la vitamine C, E et des acides gras oméga-3 supplémentaires. Vous pouvez également vous concentrer sur les aliments riches en ces nutriments ainsi que le sélénium et le zinc pensez à beaucoup de fruits et légumes, poissons gras, fruits de mer, noix, graines, avocats. mangez des repas plus riches en glucides la veille et quelques heures avant vos séances de course plus longues Plus de 60 minutes, vos séances de musculation par exemple, soulever des poids et vos séances de sprints, intervalles élevés. Pensez à 5-7 grammes de glucides par poids corporel par jour. Donc, disons pour un mâle de 60 kg, ce serait 300-350 grammes de glucides., Cela ressemble à beaucoup, mais cela sera utilisé pour l’énergie pendant ces entraînements plus difficiles. concentrez-vous sur les glucides à faible IG provenant des légumes-racines et des fruits féculents, des légumineuses et des grains riches en fibres. Si vous vous en tenez à un régime sans gluten, concentrez-vous sur beaucoup de légumes racines pommes de terre, ignames, plantains, citrouille, bananes, quinoa, sarrasin, riz et nouilles de riz, haricots/lentilles, maïs, pois, pommes de terre et bananes, pour ne nommer que quelques aliments., n’hésitez pas à manger moins de glucides la veille d’une séance de course plus courte et plus facile, avant un jour de repos ou les jours avec d’autres activités plus légères. Obtenez beaucoup de graisses saines et de protéines pour la récupération musculaire. Vous avez besoin de 1-2 g de protéines par poids corporel. Je vais toujours pour plus de protéines directement après une séance de force, y compris le lendemain pour une récupération optimale et la croissance musculaire., pendant les longues courses de plus de 60 minutes, je prévois d’avoir de l’eau mélangée avec du jus et des sels pour absorber facilement le glucose et les électrolytes. L’eau de coco est super! Pour les courses très longues, vous pouvez également transporter des abricots secs dans votre poche pour un boost de glucose rapide. J’ai utilisé des gels à haute teneur en glucose lors de mon dernier semi-marathon et je ne les aime vraiment pas, alors je vais essayer des fruits secs et peut-être faire des boulettes de riz blanc. Hydrater, hydrater, hydrater!, Si vous brûlez 2500 calories par jour, vous devriez boire 2,5 L de liquide c’est une règle générale. Essayez de vous hydrater avec 300-700 ml de liquide 2 à 4 heures avant l’exercice. lorsque vous faites de l’exercice, buvez selon la soif. Pour la plupart des athlètes, un apport de 400-800 ml par heure prévient la déshydratation ainsi que la surhydratation ce qui peut être dangereux. Après l’exercice, buvez autant de liquide que votre corps perdu en poids/sueur, plus un peu., Vous pouvez vous peser avant et après la course pour savoir combien de poids vous perdez qui sera principalement de l’eau, puis boire cette quantité plus 20% de plus pour vous réhydrater. Là vous allez, les gars! C’est ce que je compte faire comme entraînement de semi-marathon. Je ne suis en aucun cas un expert de la course à pied et c’est mon approche personnelle. N’hésitez pas à puiser de l’inspiration et des idées dans ce post comme vous le ferez., Il y a d’autres choses à discuter, comme comment intégrer l’entraînement dans un horaire chargé, le meilleur équipement de course et les gadgets, comment apporter de l’eau et des collations sur de longues courses, de la musique ou pas de musique, des podcasts préférés à écouter, des applications de suivi, etc. Je pourrais faire un post de suivi plus tard dans ma formation pour passer en revue ces sujets. Si vous prévoyez de faire une course de course longue distance, que vous vous entraînez pour une course, ou que vous en avez déjà fait une, j’aimerais avoir de vos nouvelles. Quelle a été votre expérience comme? Qu’avez-vous appris? Comment avez-vous fait face aux défis et aux obstacles et quels étaient-ils pour vous?,

Voicimon plan d’entraînement de 8 semaines, qui est conçu autour de mes autres activités comme l’escalade. J’ai adapté quelques horaires d’entraînement disponibles et obtenu mes amis de course longue distance plus expérimentés pour fournir des commentaires. Ce plan d’entraînement de semi-marathon est plus un modèle et vous pouvez l’adapter à votre horaire

Vous êtes donc un coureur expérimenté et vous espérez passer au niveau supérieur pour votre entraînement au semi-marathon 13,1 miles. Utilisez ce programme d’entraînement en 12 semaines pour vous aider à établir un record personnel PR lors de votre prochain semi-marathon. Pour commencer ce programme, vous devez déjà courir environ cinq jours par semaine et pouvoir courir confortablement jusqu’à 8 miles. Si vous n’en êtes pas capable, vous pouvez essayer le programme intermédiaire de semi-marathon. Plan d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs avancés Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 CT 35 min tempo Repos 5 mi Repos 7 mi 3 mi EZ 2 CT 6 x 400 IW Repos ou CT 35 min tempo Repos ou CT 9 mi 3 mi EZ 3 CT 35 min tempo Repos ou CT 5 mi Repos 10 mi 3 mi EZ 4 CT 4 x 800 IW Repos ou CT 40 min tempo Repos 8 mi mi EZ 5 CT 6 répétitions en côte CT 35 min tempo Repos 9 mi mi EZ 6 CT 7 répétitions en côte CT 40 mi tempo run Repos 11 mi 3 miles EZ 7 CT 8 x 400 IW Repos ou CT 40 min tempo Repos 13 mi les 3 derniers au rythme de la course 4 mi EZ 8 CT 5 x 800 IW Repos ou CT 35 min de course tempo 3 miles EZ Repos Course de 10 km 9 CT 8 répétitions en côte Repos ou CT 45 min tempo Repos 10 mi 4 mi EZ 10 CT 7 x 400 IW Repos ou CT 35 min tempo Repos 14 mi 4 derniers au rythme de la course 4 mi EZ 11 CT 40 min tempo Repos 4 mi au rythme de la course Repos 5 mi 3 mi EZ 12 Repos 4 mi 30 minutes rythme 10K 3 mi Repos 20 minutes Le jour de la course ! Détails du programme d’entraînement pour le semi-marathon Entraînement croisé CT Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit un CT, pratiquez une activité cardio autre que la course vélo, natation, vélo elliptique à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous bénéficierez également de 15 minutes d’entraînement musculaire deux fois par semaine. Course d’endurance Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme inférieur d’environ 10 secondes à celui de votre course de 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble confortablement difficile ». Entraînements par intervalles IW Après un échauffement, courez 400 mètres un tour de la plupart des pistes à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant pendant 90 secondes à 2 minutes. Par exemple, 3 x 400 correspond à trois 400 mètres à fond, entrecoupés d’une récupération de 90 à 120 secondes. Pour les intervalles de 800 mètres, courez 800 mètres deux tours de la plupart des pistes à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez pendant 2 minutes 120 secondes à 2 minutes et demie 150 secondes entre les intervalles. Repos Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Le vendredi est un bon jour pour le repos, car vous aurez couru le jeudi et vous aurez votre plus longue course de la semaine le samedi. Courses longues du samedi Après l’échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Veillez à vous refroidir et à vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se font sur route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que Vous pouvez aussi toujours parcourir votre itinéraire en voiture à l’avance et mesurer le kilométrage à l’aide du compteur kilométrique de votre voiture. Le dimanche Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile EZ et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles et d’habituer votre corps et votre esprit à courir sur des jambes fatiguées. Course de mise au point ce programme recommande une course de mise au point de 10 km à la semaine 8 afin que vous puissiez vous entraîner à courir et avoir une idée de votre niveau de forme. Si vous ne pouvez pas trouver de course de 10 km ce week-end-là, vous pouvez faire une course sur une distance plus courte, ou la faire pendant la semaine 9 ou 10. Changez de jour Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Sources des articles Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effets de jours consécutifs versus non consécutifs d’entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et les globules rouges. Front Physiol. 2018;9725, doi Revue par John Honerkamp utilise uniquement des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, pour étayer les faits contenus dans nos articles. Lisez notre processus éditorial pour en savoir plus sur la façon dont nous vérifions les faits et gardons notre contenu précis, fiable et digne de confiance. Article Similaire

Monpremier 10 km finir mon premier 10 km – 2 séances - 8 semaines; Courir 10 km 3 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Courir 10 km 4 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Courir 10 km 5 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Finir un semi-marathon Plan entrainement 2 séances 12 semaines; Courir un semi-marathon Plan entrainement 3 ^{Tu cherches un plan d’entrainement marathon personnalisé pour atteindre ton objectif ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Réussir ton marathon en moins de 5h, moins de 4 heures, moins de 3h30, moins de 3 heures, moins de 2h45 ? Voyons ensemble les points principaux d’une bonne préparation et d’un plan d’entrainement marathon personnalisé. Le marathon, une distance mythique Emil Zatopek disait “Si tu veux courir, cours un kilomètre, si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. Chez RunMotion Coach, nous te dirons pas le contraire. Après des années de pratique sur piste et sur route, lorsque j’avais fait mon premier marathon, en 2h28, il y avait un saut dans l’inconnu, l’impression d’en découvrir un peu plus sur moi et découvrir de nouvelles sensations. On ne sait jamais comment le corps va réagir sur le marathon préparé. C’est pour cela qu’il faut maximiser ses chances de réussite avec un plan d’entrainement marathon adapté. Que ce soit pour préparer son premier marathon ou pour les suivants. Le défi de l’allure et du mur Le marathon, précisément 42,195km, est une course de patience. Lancé pour plusieurs heures, le souffle est rarement l’élément limitant sur la durée. Le défi réside donc plutôt dans le fait de garder une allure régulière. C’est encore plus vrai dans les dix derniers kilomètres, en retardant le mur du marathon et la fatigue musculaire et articulaire. Pour battre ton record sur marathon, il faut retarder ce moment et surtout réduire un maximum les effets du mur du marathon. Une préparation de qualité et un entraînement sur-mesure est indispensable. Pour un marathon nous recommandons de courir au moins 3 fois par semaine. Ceux qui pourront s’entraîner 4, 5 ou 6 fois par semaines pourront être encore mieux préparés. Dans tous les cas, un bon plan d’entrainement marathon doit prendre en compte ton expérience du coureur, ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques VMA, seuil, endurance fondamentale,…. Les bases du plan d’entrainement marathon endurance et allures cibles Un plan d’entrainement marathon personnalisé permet de maîtriser les allures et habituer le corps à des efforts longs. Au niveau physiologique, le corps met en place des phénomènes d’adaptation à la casse musculaire chocs sur le sol et la capacité à tenir un effort malgré la dépense énergétique. Nous te conseillons d’inclure lors de ta préparation marathon des sorties de 2 heures en endurance fondamentale. Cela représente pour certains coureurs plutôt 18km, d’autres 24km. Puis lorsque tu es à l’aise avec 2 heures, tu peux monter jusqu’à 2 heures 30 si tu se sent bien. Pour bien maîtriser tes allures, il est important de faire des séances à l’allure marathon. Par exemple avec des portions de 5km, 10km ou 3×20 minutes. Nous te conseillons aussi des séances à allure semi-marathon pour être plus facile sur l’allure marathon. Par exemple 3×10 minutes à l’allure semi. Un plan d’entrainement marathon sur 8, 10 ou 12 semaines ? Un marathon, ça se prépare de manière régulière. Le cycle terminal de préparation est axé sur les allures marathon et l’endurance. Pour autant, il est important le reste de l’année de varier ton entraînement et notamment améliorer ta VMA avec les fameux 10x400m récupération 1 minutes par exemple et les allures plus rapides. C’est pourquoi nous te recommandons de préparer ton marathon plus tôt que les traditionnels plans d’entraînements marathon sur 8 semaines, 10 semaines ou 12 semaines. Idéalement on prépare un marathon entre 4 et 6 mois avant l’événement. Attention, sur marathon, les allures indiquées sur des plans d’entrainements sur Internet peuvent être erronées lorsqu’elles sont basées uniquement sur un pourcentage de VMA. En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises ! Sur du fractionné long ou du seuil, cela peut faire des écarts parfois importants. De la même manière, ta fréquence cardiaque cible doit prendre en compte ta fréquence cardiaque maximale mais aussi celle de repos pour être précise. Un plan d’entraînement marathon personnalisé, facile à suivre Dans l’application RunMotion Coach, le calcul des allures est très précis grâce à cet indice d’endurance. Il est calculé automatiquement pour toi, grâce à des algorithmes à partir de tes résultats de courses. Il faut alors rentrer au moins 2 courses, et si tu en renseignes plus, c’est encore plus précis. Tu retrouves un plan d’entrainement sur-mesure en fonction de ton expérience et ton objectif chronométrique. Une séance spécifique marathon clé incluse dans RunMotion Coach selon ton niveau 2x40min à ton allure de course. Ton programme dans l’application RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine car une préparation est rarement linéaire. Parfois tu peux t’entrainer seulement 2 fois, parfois 3 ou 4 fois, voire plus. Il est aussi possible de choisir le jour de tes séances longues et fractionnées. Tu n’as plus à te demander quoi faire si tu as raté une séance ou plusieurs séances car ton plan d’entrainement s’adapte à tes retours. Tu as donc toutes les chances de réussir ton objectif battre ton record personnel sur marathon ou être finisher. Sur le Marathon de Paris 2022, environ 500 marathoniens ont préparé leur objectif avec RunMotion Coach. Certains ont couru leur premier marathon. D’autres sont passés sous les 4 heures. Yohann est passé sous les 3 heures au marathon. Et Maël a même couru en 2h31 ! Comme eux, prépare ton prochain marathon avec RunMotion Coach. Bonne préparation marathon !} ^{toutd’abord, ce programme d’entraînement semi – marathon intermédiaire de 8 semaines est recommandé pour les coureurs qui: peut courir 3 miles confortablement (vous pouvez toujours avoir une conversation à la fin des 3 miles – pas de souffle et de souffle-haletant) a un volume de Course hebdomadaire d’au moins 10+ miles par semaine li>} Si vous pouvez déjà courir confortablement pendant 30 minutes, ce plan de 16 semaines vous préparera à terminer un semi-marathon en 2 heures 15 minutes ou moins Temps cible moins de 2 h 15 minAllure 10min 18sec / mileCe plan est pour vous si Vous pouvez courir confortablement pendant au moins 30 plan d'entraînement de 16 semaines est destiné aux personnes qui pourraient être nouvelles au semi-marathon, mais qui courent déjà et qui souhaitent parcourir la distance de 13, 1 miles 21, 1 km en moins de 2 heures 15 plan a été conçu par un entraîneur de course et cofondateur de Advent Running James Poole et implique de courir quatre ou cinq fois par semaine. Ne soyez pas découragé si cela semble être un nombre extrêmement élevé les séances sont généralement des courses faciles et relativement courtes, et si vous ne vous sentez pas prêt à en terminer autant, vous pouvez vous soumettre à une journée de repos supplémentaire ou à une séance d'entraînement croisé. comme le vélo ou la natation pour l'une des pistes faciles du plan. Cependant, si vous pouvez terminer toutes les courses sur le plan comme prescrit, vous vous mettrez dans la meilleure position possible pour réussir le jour de la course en fait, nous parions que vous briserez vos attentes, et vous créez également une routine de course à pied qui vous aidera à faire de la course à pied une partie de votre vie même après l' du plan Le plan suit quatre phases clés. Dans chaque phase, il y a trois semaines de progression et une semaine plus facile pour donner à votre corps une chance de récupérer. Les quatre phases sont Phase de base c'est l'étape la plus importante de votre entraînement, car vous allez construire une base aérobie et prendre l'habitude de courir régulièrement. Construisez la phase 1 dans cette étape, vous travaillerez sur l'endurance et commencerez à augmenter la distance de vos courses plus longues. Construisez la phase 2 Maintenant que vous avez une base solide et pouvez couvrir de plus longues distances, il est temps d'augmenter l'intensité avec des courses plus rapides pour développer l'endurance et la vitesse aérobie. Affûtage et effilement vous êtes sur le dernier tronçon et vous commencerez à réduire la distance et à diminuer l'intensité afin que vos jambes soient fraîches pour le jour de la course. Il existe quatre types différents de course - facile, régulier, tempo et long - ainsi que des jours de repos. Chaque course a un objectif spécifique et doit être effectuée à un rythme différent, détaillé ci-dessous. Assurez-vous de vous échauffer avant et de vous réchauffer après chaque facile - 10min 30sec / mile Conçu pour vous donner un bon moteur aérobie, ceux-ci devraient être faciles et agréables. Vous devriez pouvoir tenir une conversation sur une course facile, donc ils sont un bon à faire avec des amis. Course régulière - 10min / mile plus difficiles que les courses faciles, les courses régulières devraient être similaires à votre rythme de semi-marathon. Les courses régulières vous fatiguent plus que les courses faciles, donc elles figurent moins dans votre entraînement. Tempo run - 9min 30sec / mile Cela améliore votre endurance aérobie et votre vitesse, et devrait être exécuté à un rythme difficile - si vous pouvez tenir une conversation, vous allez trop lentement. Si vous trouvez que vous avez du mal à terminer les séquences de tempo au début, essayez d'alterner entre cinq minutes au rythme du tempo et cinq minutes au rythme facile. Longue course - 10min 30sec / mile les longues courses doivent être plus lentes que le rythme de course pour minimiser l'usure de votre corps. Ces courses sont une excellente occasion de tester votre nutrition et vos vêtements pour vous assurer que tout fonctionne le jour de la course. Repos Le meilleur jour de la semaine, le repos est vital pour donner à votre corps le temps de récupérer. Les jours de repos sur ce plan sont prévus le lundi, pour vous donner une pause après la longue course de dimanche. Voici combien d'entraînement de semi-marathon vous devez faire pour casser deux heures Les meilleures chaussures de course de 2020 Plan d'entraînement du semi-marathon pour débutants Phase de base Semaine 117 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi3 miles facilesVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche5 miles de long Semaine 217 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi3 miles facilesVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche5 miles de longSemaine 3 19, 5 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche6 miles de long Semaine 4 18, 5 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche5 miles de longPhase de construction 1 Semaine 5 19, 5 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche6 miles de long Semaine 6 21, 5 milles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche8 miles de longSemaine 7 23, 5 milles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche10 miles de longSemaine 821 miles LundiDu reposMardi7, 2 kilomètres facileMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche6 miles de longBuild Phase 2 Semaine 9 21, 5 miles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche8 miles de longSemaine 10 23, 5 milles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche10 miles de longSemaine 11 25, 5 milles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche12 miles de longSemaine 12 21, 5 miles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche8 miles de longHone and Taper Semaine 13 23, 5 milles LundiDu reposMardiTempo de 3 milesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche10 miles de longSemaine 14 21, 5 milles LundiDu reposMardiTempo de 3 milesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche8 miles de longSemaine 1515 miles LundiDu reposMardiTempo de 3 milesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi3 milles stablesVendrediDu repossamediDu reposdimanche6 miles de longSemaine 16 6 miles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercrediDu reposJeudi3 milles stablesVendrediDu repossamediDu reposdimancheCourse Cependant pour ce plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines, concentrez-vous sur: 1. Votre niveau de forme physique: Si vous pouvez courir 3 miles alors vous êtes prêt à commencer ce plan! (Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à courir 3 miles, essayez ce plan débutant 10k ou comment courir 30 minutes sans arrêter le Plan.)

21,1 KM ! Mais quelle idée ! Pourtant cette distance est largement plébiscitée par les coureurs. Elle fait peur un peu, est excitante et rencontre de plus en plus d’adeptes. Quelque soit le temps que vous visez, un semi marathon se prépare avec assiduité. Même si la distance est moins éprouvante que celle du Marathon, cela reste quand même un beau défis à relever! Au SommaireConseil de la rédaction pour un premier semi réussiPlan d’entraînement sur la base de 12 semainesUne semaine type en prépa semiRappel conseils de fractionné court pour débutantsQuelle durée pour une préparation optimale?J-10 avant votre premier semi marathon !Jour J! Conseil de la rédaction pour un premier semi réussi courir depuis au moins un an être à l’aise sur 10 km avoir fait plusieurs courses chronométrées pour être habitué aux courses en peloton, aux bons ravitaillements, à la prépa avant course et puis l’après, que chacun gère à sa façon être habitué à s’entraîner au moins 3 fois par semaine avec en complément des séances de renforcement musculaire se sentir en bonne forme physique et bien se connaître Ceci est basé sur notre propre expérience et ne revêt en aucun cas un caractère obligatoire, mais nous vous les conseillons fortement de manière à ce que cette première “longue distance” soit approchée avec plaisir et facilité. Plan d’entraînement sur la base de 12 semaines Comme on vous le conseillait pour votre premier 10 km, un plan d’entraînement est à établir pour réussir au mieux ce premier semi. Se fixer un objectif au départ puis au fil de l’entraînement temps, programme de course, vitesse… sera indispensable à votre réussite et à votre prépa physique. Et vous permettra, en plus, de prendre confiance en vous. Comme pour toutes les préparations vous devrez courir en Endurance Fondamentale les ¾ du temps sur des séances de récupérations ou sur les sorties longues et ajouter une sortie en fractionné par semaine. Ces deux étapes vous permettront au fil du temps de travailler votre allure semi sur la troisième sortie de la semaine. La progression est assez rapide. Vous serez de plus en plus à l’aise à différentes allures. Ainsi vous saurez rapidement quelle allure adopter le jour J ! Bien sûr, à cela pourra s’ajouter des sorties vélo ou natation, très complémentaires, des sorties nature avec des côtes et bien sur le renforcement musculaire 🙂 L’entraînement croisé pourra être un de vos meilleurs atouts dans cette prépa ! Une semaine type en prépa semi Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au maximum à ce qui vous attend. Alternez une sortie de 45’- 1h en EF, avec une sortie en fractionné court et le week-end une sortie longue 1h à 1h30 Ajoutez une séance de 30 minutes de renforcement musculaire voir notre article sur les 5 exercices de renforcement efficaces en course à pieds Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale EF, encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser. Régularité = Endurance = Réussite Rappel conseils de fractionné court pour débutants Sur une sortie de 1h par exemple 15-20’ d’échauffement, 20’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, allongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse Quelle durée pour une préparation optimale? Un semi marathon se prépare en moyenne entre 8 et 12 semaines. Les 4-5 premières semaines posent la base de votre entraînement travail de l’EF, prise en mains du rythme hebdomadaire de sorties… Les 4-5 semaines suivantes, vous développez plus spécifiquement les choses avec des séances de fractionné plus récurrentes et vous vous concentrez sur la distance finale en travaillant votre allure spécifique. Celle visée le jour de la course. Les 2 dernières semaines de votre préparation seront dédiée à la récupération et au relâchement. Pas simple vous direz-vous. Pour cela de nombreuses applications peuvent vous aider à programmer au mieux votre préparation en fonction de l’objectif de temps que vous vous êtes fixé par exemple ou de votre allure moyenne. Le plus important avec le plan d’entraînement que vous choisirez sera de bien respecter les allures conseillées. Inutile d’aller plus vite même si vous trouvez que l’on vous demande d’aller lentement, c’est normal ! J-10 avant votre premier semi marathon ! Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez ce premier semi avec envie. A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties et en ne courant qu’en endurance fondamentale. Si vous courez un dimanche faite votre dernière sortie le jeudi. Mangez bien, dormez bien, reposez vous un maximum pour être prêt le jour J. Jour J! Bonne course, prenez du plaisir, vous êtes bien préparés aucune raison que cela se passe mal. Tous vos efforts des dernières semaines paieront ! N’oubliez pas d’écouter votre corps et de pensez aux ravitos! La médaille vous attend !

Pland'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 séances Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 séances Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 ^{Préparer l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, ça demande un peu d’aide ! Heureusement, Marie Vrignaud est là pour vous épauler et vous mener jusqu’à la victoire. En partenariat avec Harmonie Mutuelle Semi de Paris notre Manifeste Le semi-marathon de Paris 2021 aura bien lieu ! Mise à jour du 13 juillet 2021 Bonne nouvelle ! L’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, annulé en mars dernier à cause du confinement et reporté, puis à nouveau annulé en octobre à cause, bah, du confinement a enfin sa nouvelle date ! Il aura lieu le 5 septembre 2021. Toutes les personnes ayant déjà pris leur dossard au printemps peuvent y participer et celles qui n’en ont pas encore peuvent d’ores et déjà s’inscrire, toutes les infos sont sur le site. Je vous avais proposé un plan d’entraînement en 12 semaines pour le préparer, je vous annonce solennellement que vous pouvez vous y remettre. Plan d’entraînement 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! 3/3 Le 2 décembre 2019 Le menu de cet article • Programme d’entraînement décembre 2019 • Programme d’entraînement janvier 2020 Vous vous rappelez ? L’année dernière, pour l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, je vous avais donné 5 conseils pour préparer votre premier semi-marathon ! L’une des choses que je vous avais conseillée, c’était de visualiser concrètement le chemin qu’il vous restait à parcourir. Notamment avec un plan précis chaque semaine, comme celui que j’avais fait pour accompagner Queen Camille. Eh bien pour la prochaine édition, dont Madmoizelle est partenaire retenez bien la date, c’est le 5 septembre 2021 et les inscriptions sont déjà ouvertes, j’ai le plaisir de vous proposer un plan concret en 12 semaines, pour savoir comment vous entraîner jusqu’au jour J ! Préparer un semi-marathon semaine 1 à 4 le guide pratique J’ai concocté avec Mélody, notre merveilleuse graphiste dont j’admire le travail, un format à imprimer chez vous pour vous motiver chaque jour. J’aurais adoré avoir ce genre d’outil en commençant à courir et suis très fière de pouvoir vous le proposer aujourd’hui ! Cliquez pour accéder à la version HD, à imprimer chez vous ! Je ne suis pas coach, mais mon expérience en course à pied que je pratique depuis cinq ans me permet régulièrement de donner des conseils accessibles à mon entourage, et ce serait dommage de ne pas vous en faire profiter. Chaque semaine, vous allez courir un peu plus longtemps j’espère que le plaisir sera exponentiel et surtout il y a quelques temps forts que je vous invite à ne pas manquer ! Le renforcement musculaire pour préparer un semi-marathon Vous le savez si vous avez lu mon article l’année dernière faire du renforcement musculaire est un super moyen de rendre vos sorties running plus agréables. Vous allez tonifier votre corps notamment votre dos, donc ne négligez pas cette étape. Vous pouvez aussi pratiquer un sport qui vous fait kiffer plus on bouge, mieux c’est de la piscine, du yoga, du basket-ball… Le fractionné pour préparer un semi-marathon La semaine 4, vous allez faire votre première séance de vitesse ». Elle sert à vous faire sortir de votre zone de confort pour travailler en vitesse et gagner en aisance par la suite. Ne paniquez pas, vous allez en chier, mais promis ça vaut le coup ! Préparer un semi-marathon semaine 5 à 9 le programme à imprimer Le 2 janvier 2020 Hello mes championnes ! On commence déjà le deuxième mois de préparation pour le Harmonie Mutuelle Semi de Paris. Je vous laisse découvrir et imprimer le programme des 5 prochaines semaines, et je vous donne mes petits conseils un peu plus bas. N’oubliez pas de partager vos sorties avec les madmoiZelleArmy & RunningMad et à partager votre ressenti sous cet article ! Cliquez sur l’image ou sur ce lien pour télécharger le grand format à imprimer Préparer un semi-marathon, au-delà de la course à pied La cinquième semaine, je vous encourage — si vous ne le faites pas déjà — à caler une activité physique un peu différente, pour vous changer les idées. Il commence à faire bien froid, profitez-en pour faire un sport en intérieur de la piscine, du pilate, de la boxe ? D’ailleurs, j’en profite pour vous donner l’astuce ultime pour lutter contre le froid qui sera probablement votre plus grande tentation pour sauter vos sorties running la technique de 3 couches. La première, un t-shirt manches courtes léger et anti-transpirant. La seconde, un t-shirt manches longues, polaire ou micro polaire. Et enfin, un coupe-vent, pour éviter d’être trempée. Le repos, votre meilleur allié pour préparer un semi-marathon La récupération est essentielle pendant ces 12 semaines de préparation. Cela passe par plusieurs choses du quotidien par exemple s’hydrater régulièrement, manger de manière équilibrée, faire de bonnes nuits de sommeil, mais aussi par se récompenser et se faire du bien. Donc, prenez du temps pour vous, n’oubliez pas de célébrer les victoires… et détendez-vous ! Préparer un semi-marathon semaine 10 au jour J le programme à imprimer Le 27 janvier 2020 Bonjour mes battantes, je suis si heureuse de vous retrouver pour cette dernière ligne droite de la préparation ! Ne perdons pas de temps, je vous laisse découvrir les nouveaux entraînements qui vous attendent en vue de l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, le 1er mars prochain. Cliquez sur l’image ou sur ce lien pour télécharger le grand format à imprimer ! Quelques conseils pour la dernière ligne droite Voici quelques petites astuces, pour que tout se passe bien jusqu’au dernier moment. Vous en trouverez d’autres dans le guide complet Mon Premier Semi disponible sur le site officiel de la course. À quelques semaines du départ, essayez d’éviter les excès côté alimentation. Vous pouvez limiter votre consommation de mauvais gras » et de sucre, pour privilégier les produits céréaliers complets pâtes, riz, boulgour, blé… et les protéines. À quelques jours de la course, misez sur le repos ! Vous avez terminé votre préparation, il vous reste quelques jours avant l’échéance, alors écoutez votre corps et ne vous mettez pas la pression. La veille et le jour J, préparez bien vos affaires pour être sûre de ne rien oublier votre tenue que vous aurez testée au préalable et dans laquelle vous vous sentez bien, votre dossard, des vêtements de rechange si besoin pour l’après-course, une playlist de qualité pour vous dépasser… Allez, il n’y a plus qu’à profiter maintenant ! À lire aussi Comment je me suis réconciliée avec le sport} Pland’entraînement : 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! (3/3) Le 2 décembre 2019. Le menu de cet article : • Programme d’entraînement décembre 2019 • Programme d ^{Plan d'entraînement Trail Améliorer sa vitesse sur le plat VMA Voir le plan Plan d'entraînement Trail Améliorer sa vitesse en montée VMAA Voir le plan Plan d'entraînement Trail Améliorer sa vitesse en descente Voir le plan Plan d'entraînement Trail Les Troubadours Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail VO2 Trail Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail SWISS PEAKS SEMI MARATHON Voir le plan Plan d'entraînement Trail La Monna Lisa Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail Rock Shot Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail Marathon du Larzac Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail Marathon des Causses Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail Marathon Race d'Annecy Voir le plan Plan d'entraînement Trail Tour de la Gela GRP Voir le plan Plan d'entraînement Trail Tour du Néouvielle GRP Voir le plan Plan d'entraînement Trail Marathon du Mont Blanc Voir le plan Plan d'entraînement Trail Caldeira Trail 48 Km Voir le plan Plan d'entraînement Trail La Boffi Fifty Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail L'intégrale des Causses Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail L'Astragale Trail Hivernale des Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail Caldeira Ultra Trail 71 Km Voir le plan Plan d'entraînement Trail Grand Trail des Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail EcoTrail de paris 80Km Voir le plan Plan d'entraînement Trail Ultra Trail du Mercantour 95 Voir le plan Plan d'entraînement Trail L'endurance Trail Templiers Voir le plan Plan d'entraînement Trail Ultra Trail di Corsica Voir le plan Plan d'entraînement Trail Tour des Cirques GRP Voir le plan Plan d'entraînement Trail Ultra Trail du Mercantour 125 Voir le plan Plan d'entraînement Trail Grand Raid des Cathares Voir le plan} PLANSD'ENTRAÎNEMENT PROGRESSIFS. PLAN D'ACCLIMATATION A LA COURSE A PIED. PLAN POUR DÉBUTANT A LA COURSE A PIED - 3 SÉANCES PAR SEMAINE. PLAN POUR COUREUR MOYEN - 4 SÉANCES PAR SEMAINE. PLAN POUR COUREUR CONFIRME - 5 SÉANCES PAR SEMAINE. PLAN POUR COUREUR AGUERRI - PRÉPARATION AU SEMI-MARATHON. PLAN Aujourd’hui on parle plan d’entraînement semi-marathon. Après avoir commencé par vous donner les bases pour construire votre propre plan d’entraînement à lire absolument avant d’attaquer celui-là !, je passe au spécifique avec toutes les clés pour créer un plan d’entraînement semi-marathon efficace. Objectif, vous permettre de donner le meilleur de vous-même en course ! Que ce soit en créant votre propre plan d’entraînement ou tout simplement en comprenant mieux le plan d’entraînement semi-marathon que vous avez choisi d’ distance semi-marathon en brefLe semi-marathon est une épreuve de course sur route qui comme son nom l’indique fait la moitié d’un marathon. Soit 21,0975km pour être précis. C’est une épreuve extrêmement populaire car courir un semi-marathon est déjà un beau défi ! Un beau défi, sans pour autant être aussi exigeant qu’un définir le semi-marathon comme une épreuve confortablement difficile. On évolue à un rythme relativement rapide sans pour autant flirter avec le seuil anaérobie. Quand on passe ce seuil, c’est là que tout s’accélère et devient vraiment confortablement difficile ne veut pas dire sans souffrir ! La fin d’un semi-marathon est difficile avec la fatigue. Mais si on gère bien son effort, cette fatigue arrive tard. Après avoir couru une bonne partie de la course à un rythme relativement confortable ». Et la fin de course se fait finalement au mental. Mais c’est une caractéristique propre à toutes les distances si on veut exploiter son plein potentiel !Un plan d’entraînement semi-marathon personnalisé à votre profil !Dans cet article je vais vous apprendre à construire votre plan d’entraînement semi-marathon. Je vous le dis ça n’est pas aussi simple que ça et on fait facilement des erreurs !Si vous voulez garantir vos chances de réussir, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil !>> Les plans d’entraînement semi-marathon 3 / 4 / 5x par semaineÀ quelle allure courir le semi-marathon ?Pour commencer son plan d’entraînement semi-marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure semi-marathon. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même l’estimer pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa VMA est une bonne entraîné, avec une bonne expérience en course à pied et au top de sa forme, on peut espérer courir un semi-marathon à 85%VMA soit à environ 90%FCM Fréquence Cardiaque Maximale maximum. C’est ce qu’on peut lire dans les livres ou sur internet. Rassurez-vous tout de suite, ces valeurs sont à l’optimal, et pour quelqu’un d’un bon niveau, donc pas d’inquiétude si pour vous c’est plus bas. Plus généralement, viser les 80%VMA ou 85%FCM est déjà un très bel objectif pour beaucoup d’entre nous ! Et il faut généralement y aller progressivement !>> À LIRE Tableau comparatif entre FCM, VMA et sensations de courseExemple de ma progression sur semi-marathonJ’ai bouclé mon tout premier semi 72% VMA, le second à 76%, le troisième à 82% VMA… puis 84 et enfin 86% VMA ! Et pourtant même sur le premier je n’ai pas chômé en route ! Et je vous parle de temps inférieurs à 1h30. Donc évidemment si on court 2h, il est beaucoup plus difficile de tenir un haut pourcentage de VMA, il faut remettre les choses dans leur contexte quand on regarde ce type de chiffres et les adapter à son niveau, à son expérience !Prérequis du plan d’entraînement semi-marathonComme je le disais plus haut, le semi-marathon est déjà un beau défi. Courir 21km d’un coup, ce n’est pas rien ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier semi-marathon Courir régulièrement depuis 1 anPour avoir une base foncière qui permet de s’attaquer sereinement au semi-marathon. En fait, 6 mois peuvent être suffisants pour finir un semi-marathon. Mais en course à pied, savoir prendre son temps est le meilleur moyen de durer donc soyez patients !Avoir couru un ou plusieurs 10km en compétitionAfin de connaître la course en peloton, la gestion de ces allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course. Bref tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’ au minimum 3 fois par semainePour moi c’est le minimum. Difficile d’être vraiment prêt avec un plan d’entraînement semi-marathon qui contiendrait moins de 3 séances par prérequis sont conseillés, pas indispensable. Le semi-marathon est un défi abordable sans trop de risques pour la majeure partie des personnes. Il suffit d’avoir une forme physique correcte. Mais ce sont des Nice to Have » dans une optique de profiter de son semi-marathon et d’éviter de subir la course.>> BONUS Les conseils incontournables pour éviter les erreurs d’entraînement !Plan d’entraînement semi-marathon Les séances clésPlus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés pour mener à bien une préparation semi-marathon. Et si vous cliquez sur le nom de l’allure en question vous tomberez sur un article dédié à son sujet pour en savoir plus !Endurance FondamentaleDans le plan d’entraînement semi-marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter environ 70% de l’ Sous forme de footing de recup de 30 à 45′ jusqu’aux sorties longues d’1h50 max au cœur de la spécifique semi-marathonPour pouvoir courir à allure semi-marathon le jour de la course de manière fluide, sans devoir regarder le chrono toutes les 2 minutes, il faut imprimer cette allure dans le cerveau et dans les jambes, connaître les sensations qu’elle amène. Pratiquer son allure de course permet d’être plus économique, plus efficace lorsqu’il faut la reproduire pendant 21, 3x2000m, 4x2000m et 3x3000m ma séance testAux deux allures clé, on ajoute deux allures très importantesPour progresser, il ne faut bien sûr pas s’arrêter là. Lorsqu’on travaille une distance, il faut encadrer l’allure de compétition en travaillant des allures plus ou moins rapides. La progression de l’allure semi-marathon se fait aussi grâce à la diversité des allures qu’on pratique.>> À lire également Allure course à pied, comment calculer sa vitesse ?Capacité AérobieProche de ce qui pourrait être une allure marathon, ce type d’endurance se court autour de 80% FCM. Les séances de capacité aérobie sont vraiment intéressantes sur le plan du développement cardiovasculaire car elles s’intègrent bien dans les sorties 3×10′, 2×15′, 20′, 30′, jusqu’à 1h en continu à 80% FCMSeuil AnaérobieLes séances au seuil anaérobie ou légèrement en dessous vont permettre de repousser ce seuil, de pouvoir aller plus vite sans l’atteindre. C’est primordial sur semi-marathon car le seuil anaérobie est assez proche de l’allure semi-marathon. Donc plus on repousse son seuil plus on est à l’aise à son allure semi et plus on peut l’augmenter. Le seuil fait flirter avec la zone rouge avec 90-92% 2×8′, 2×10′, 15′, 20′ à 90% FCM Max mieux vaut s’entraîner en dessous du seuil, qu’au-dessus !Bien sûr, ce n’est pas tout mais on parle ici des séances cela, on pourra ajouter des séances de fractionné court > 95% VMA pour entretenir sa VMA, des séances de côtes pour un renforcement musculaire spécifique à la course ou encore de l’entraînement croisé vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs. On n’oublie pas la préparation physique pour garder des abdos et autres dorsaux solides et ainsi éviter les qu’à jouer avec tout ça pour construire votre plan d’entraînement ! Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter l’article ! 😉Réussir son premier semi-marathonPour finir, quelques conseils simples pour un plan d’entraînement semi-marathon efficace en vue d’une première expérience… et des suivantes car on ne devient pas un pro du semi en une course ! Le confortablement difficile » avec lequel je décris le semi-marathon en début de course doit vraiment être pris comme tel. Si vous luttez dès la première moitié du semi-marathon, la suite risque d’être réellement difficile…Pour finir son semi-marathon en bon état », il est judicieux de courir en Negative Split qu’on soit débutant ou expérimenté. Jouer la sécurité et ne pas se mettre dans le rouge en début de course, c’est le meilleur moyen pour bien finir. Pour le débutant, on peut découper la course en quarts. Faire le point de sa forme après chaque quart et décider de sa stratégie pour le quart suivant. Basiquement, vous pouvez partir avec la stratégie de course suivante 1er quart 80% FCM2e quart 85% FCM3e quart 85-90% FCMFin de course Oubliez la montre et le cardio, c’est le mental qui prend le relais, on donne tout ! 🙂Réponses à vos questions pour bien préparer son semi-marathonComment préparer un semi-marathon pour un débutant ?Lorsqu’on débute tout juste la course à pied, la règle la plus importante est de laisser à son corps le temps de s’adapter. Donc si vous avez pour objectif de terminer un semi-marathon, commencez votre plan d’entraînement bien en amont et intégrez-y une course plus courte, comme un 10km, en cours de éviter les erreurs que l’on a tous faites, je ne peux que vous conseiller de vous faire accompagner par un plan d’entraînement personnalisé auprès d’un club de course près de chez vous ou bien par mon programme savoir si on est capable de faire un semi-marathon ?On est tous capable de compléter un semi-marathon à partir du moment où l’on prend le temps de faire les choses dans l’ question n’est donc pas tellement de savoir si vous êtes capable de le faire mais plutôt comment vous y prendre pour atteindre votre objectif en prenant le maximum de plaisir !Je vous donne dans cet article quelques conseils pour y parvenir, en résumé anticiper votre préparation, varier les séances, soyez rigoureux sur vos séances clés, pensez à la récupération et faites une course sur une distance plus courte pour connaître l’ambiance est le temps moyen pour un semi-marathon ?Le temps moyen pour un semi-marathon est autour de 2h, au marathon de Paris par exemple le temps moyen des hommes est de 1h56 et celui des femmes est chiffres moyens doivent être pris pour ce qu’ils sont des moyennes ! En fonction du dénivelé, de la météo du jour, du monde sur le parcours pour les plus grosses courses, c’est parfois les bouchons sur les premiers kilomètres ce chiffre peut varier de plusieurs surtout cet objectif doit être le vôtre et pas en fonction des autres, c’est le meilleur moyen d’être déçu de sa course ! Ne vous comparez pas, c’est votre course, votre moment !Quelle alimentation pour un semi-marathon ?Bien s’alimenter est une des clés de la performance en course à pied et ça s’anticipe! Pendant toute votre préparation, essayez de manger le plus équilibré possible afin de fournir à votre corps tous les éléments dont il a besoin pour assimiler les efforts que vous lui demanderez. C’est un sujet passionnant et vaste sur lequel vous trouverez de nombreux conseils le jour de la course, le petit-déjeuner va être important, il est à prendre à minima 2h avant le départ et peut être constitué d’une belle tartine beurre confiture, d’une banane et d’une boisson sans excès.Pendant la course, je vous conseille de prendre entre 30 et 60g de glucides par heure d’effort soit pour un semi en 2h 120g de glucides qui peuvent être sous forme de barres énergétiques, de gel ou de boissons d’efforts, à vous de surtout à vous de tester lors de vos sorties de préparation ce qui vous convient le mieux.>> À lire Que manger avant de courir ?Vous avez les clés pour préparer votre semi-marathon !J’espère qu’après tout ça vous êtes prêt à attaquer la préparation d’un plan d’entraînement semi-marathon ? Si ce n’est pas le cas… N’ayez pas peur j’ai encore un article à ce sujet pour finir votre formation ! De la pratique ! La théorie, c’est important mais la mise en pratique avec un vrai plan d’entraînement semi-marathon, c’est encore mieux. Je reviens donc dans pas longtemps avec l’analyse détaillée de mon propre plan d’entraînement semi-marathon !EDIT Depuis cet article j’ai créé une plateforme d’entraînement personnalisée avec des plans individualisés jusqu’à 27 semaines et des conseils adaptés ! Ça s’appelle Campus Coach à retrouver ici.

Semaine8 : Jour 1 : 30′ footing; Jour 2 : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h. Athlete Endurance. Athlete Endurance met à disposition des coureurs, du débutant au courant Elite, des plans d'entraînement et des informations sur l'entrainement en course à pied. A propos. Historique du site; Mentions légales ; Plan du site; Athlete Endurance.

PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cbc68080ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

PREPARATIONSPECIFIQUE (8 à 12 semaines) • Une sortie longue par semaine allant de 1h20 à 2h00 selon les niveaux. • Renforcement musculaire jambes, abdominaux, dorsaux par différents exercices type gainage, fentes, squats, escaliers. • Séance de course en côte plus longues type : 8 à 10 x (1min vite / 2min lent).

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Retrouvezun plan d'entrainement semi-marathon quelque soit votre niveau en cliquant ici. Retrouvez un plan d'entrainement semi-marathon quelque soit votre niveau en cliquant ici. Fermer. Protégé : Plan d’entrainement semi-marathon Par Maxence Rigottier; 21 février 2012 8 Commentaires; Cette publication est protégée par un mot de passe. Pour la voir,

Vérifié le 11/04/2022 par PasseportSanté Sommaire Courir un semi marathon un challenge accessible à tous ?Semi-marathon quels effets sur la santé ?Entraînement avant un semi-marathonPerformances historiques du semi-marathonLe semi-marathon est une épreuve sportive de course à pied. Comme son nom l'indique, le semi-marathon correspond à la moitié d'un marathon, soit une distance d'exactement 21,0975 le plan physique, bien qu'il soit moins exigent qu'un marathon, le semi-marathon requiert tout de même un entraînement rigoureux, surtout pour les coureurs sont les difficultés du semi-marathon ? Quel plan d'entraînement adopter lorsqu'on se lance le défi de terminer un semi-marathon ? Voici tous nos un semi marathon un challenge accessible à tous ?Un semi-marathon se déroule sur une distance de 21,0975 km, soit la moitié exacte d'un marathon. La distance relativement raisonnable du semi-marathon lui permet de constituer un véritable défi pour certains sans nécessiter pour autant une préparation draconienne. Celui-ci se court généralement bien en dessous de la vitesse maximale aérobie VMA et du seuil anaérobie, ce qui ne provoque chez les individus préparés ni essoufflement, ni accumulation d’acide entraîné, un semi-marathon se court à une vitesse équivalente à 80/85 % de la VMA, soit environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale. La capacité à gérer sa course lors d’un semi-marathon dépend de l’expérience du coureur il est évident que celui-ci ne peut se targuer d’être un spécialiste du semi-marathon lors de sa première allure pour courir un semi-marathon ?De nombreux coureurs d’expérience estiment que le premier semi-marathon doit être abordé en negative split », c’est-à-dire en jouant la commence par courir le premier quart de la course à une allure assez modérée 75 à 80 % de la FCM, puis on fait le point sur son niveau de fraîcheur et on accélère la cadence si tout va bien 80 à 85 % de la FCM durant le deuxième refait un point à mi-parcours, puis on accélère à nouveau si l’on se sent bien 85 à 90 % de la FCM et on termine le dernier quart au mental. Il est impératif de ne pas se mettre dans le rouge lors de la première partie de quels effets sur la santé ?Effets bénéfiquesLa course à pied sur longues distances est associée à une perte de poids ;des améliorations au niveau du profil lipidique et de la pression sanguine ;un remodelage réponse cardiovasculaire à un entraînement de haute intensité chez des individus insuffisamment préparés reste cependant mal limitantsLe semi-marathon, comme le marathon, ont été associés à une augmentation du stress oxydatif et à des dommages myocardiques. Ils induisent par ailleurs la libération de troponine, un marqueur spécifique permettant d'identifier des lésions des cellules musculaires cardiaques. En général, le niveau de ce biomarqueur revient à la normale 48 heures après l’ avant un semi-marathonAvant de s’entraîner pour un semi-marathon, il convient de se fixer des objectifs. Souhaitez-vous avant tout finir votre course ? La terminer en moins de 2 heures ? En moins d’1h30 ?Voici une suggestion d’entraînement de 12 semaines qui s’adresse aux coureurs souhaitant finir le semi-marathon de façon est bien sûr ajustable en fonction de vos prétentions, mais il concerne uniquement les personnes étant capables de courir au moins 1 heure sans difficulté et courant assez régulièrement depuis plus de 6 que la VMA et comment la calculer ?Dans les années 60, deux chercheurs Astrand et Saltin montrent que la vitesse d’action du sportif et sa consommation d’oxygène augmentent de manière proportionnelle jusqu’à atteindre un plafond celui de la consommation maximale d’oxygène VO2 Max. La vitesse correspondant à cette consommation maximale est alors appelée vitesse maximale aérobie VMA ou vitesse vitesse, exprimée en km/h, peut être maintenue selon les individus entre 4 et 9 minutes. Il est important de la connaître avant de démarrer le plan d’ cela, vous pouvez pratiquer le test d’Astrand, une course durant laquelle, il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Pour obtenir une estimation de la VMA, il suffit de diviser la distance en mètres par 210 et la multiplier par 3600 1 heure.Plan d'entraînement pour un semi-marathonSemaine 1Séance 1 Footing de 35 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 2Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 5 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 3Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 7 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 4Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 5Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Repos ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 6Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 7Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 4 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 8Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 15 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 9Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 10Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 2 courses de 15 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 11Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 12Séance 1 Footing de 50 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 le soin de bien vous hydrater tout au long des séances avec une boisson adaptée et optez pour de bonnes chaussures de historiques du semi-marathonEn 1993, le Kényan Moses Tanui descend en dessous de 1 heure en terminant son semi-marathon en 59 minutes et 47 2010, l’Erythréen Zersenay Tadese termine son semi-marathon en 58 minutes et 23 secondes. C’est la meilleure performance mondiale meilleure performance mondiale féminine est attribuée à la Kényane Florence Kiplagat en 1 heure 5 minutes et 9 secondes en article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi

Pland'entraînement pour préparation semi-marathon sur 6 semaines (Septembre 2014) Echauffement de 20 à 25 minutes avec 5 à 6 accélérations progressives de 100m en début de séance. Récupération de 8 à 10 minutes en fin de séance. Les distances de travail (en m) peuvent être transformées en temps pour éviter l'entraînement sur piste. Semaine 1 1 VMA : 2 séries de

Mise en route progressiveCette semaine assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d' effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 02VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance du jour durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 031h20 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 20 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeDécouverte des allures de courseVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h entre 5'20 et 5'30 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA courte 12x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon sera de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA 12x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 12x 1min - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10,km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h40 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 10x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min30 - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 4km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10 km/h environ 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres044 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant064 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h50 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 50 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeCharge maximale d'entrainementCette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA courte 12x 30s-30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 35 avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10,2 km/h073 minutes de récupération en trottinant083 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 032h de sortie longue sur routeVous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera 2 avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution progressive de la charge d'entrainementAvec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif 01VMA courte 10x 45s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique 10km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h45 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution importante de la charge d'entrainementAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 028 x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10 km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10 km/h133 minutes de récupération en trottinant141 kilomètre à 10 km/h153 minutes de récupération en trottinant161 kilomètre à 10 km/h173 minutes de récupération en trottinant181 kilomètre à 10 km/h1910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceN'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathonSéance 011h avec 5 min plus viteAprès 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure course 9,75km/h et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 avant la séanceN'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de footing025 minutes à 9,75km/h035 minutes de course lenteRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 03échauffement pour le jour de coursePour vous échauffer vous commencerez par une dizaine de minutes de marche rapide. Vous finirez par 5 minutes de course tranquille. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 15 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0110 minutes de marche active025 minutes de course

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